米の価格に一喜一憂しがちな今日この頃……。でも、ご飯を使って手軽に作れる丼ものやチャーハンって、自炊の強い味方ですよね。
そんな食卓のお悩みを『メシ通』でご紹介してきたレシピで何とかしたい！ ということで今回は、身近な食材を上手に活用して、少ないご飯の量で賢くお腹を満たす「ご飯ものレシピ」を集めました。糖質が気になる方もおためしくださいね。
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01:冷しゃぶが美味しくなる湯加減で「マヨポン冷しゃぶ豆腐丼」なら蒸し暑くてもするする食べられる
山のようにそびえる冷しゃぶと豆腐に埋もれたい！ 料理と筋トレをこよなく愛する筋肉料理人さんにおすすめしてもらったのが、ご飯少なめでも満足できる「マヨポン冷しゃぶ豆腐丼」のレシピです。
たっぷりかける「マヨポンソース」は、マヨネーズとポン酢しょう油に、ごまとにんにくの風味、砂糖の甘みをプラスして、酸味とうま味、甘みのバランスがもう最高。冷しゃぶ、豆腐、ご飯のすべてに合いますよ。美味しい冷しゃぶを作るちょっとしたポイントも必見です。
02:トマトのうま味で鶏むね肉も野菜もガッツリ「しょうが焼き丼」のレシピ
豚肉が定番のしょうが焼きは、鶏むね肉で作っても美味しいことを教えてくれるのがこのレシピ。淡白な味わいの鶏むね肉にしょうが風味の甘じょっぱいたれがからみ、そこにトマトのさわやかな酸味と甘み、うま味が入って、これはウマい！ マヨネーズをかけて食べるのもおすすめです。もうビールもいっちゃいましょうね。
鶏むね肉とトマトで食べごたえあり、しかもキャベツのせん切りものせるので、ご飯は軽めでOKです。肉と野菜がコスパよくガッツリ食べられて、たんぱく質もしっかり摂れますよ。
03:ご飯はいつもの1/4、それでもがっつり満足できる「チャーハン」ができた
チャーハンはご飯を1人分200～250g使うレシピが多いなか、こちらはわずか60g！ 驚くくらいの少なさですが、木綿豆腐、卵、鶏ひき肉と合わせて、ボリューム満点のパラパラチャーハンができますよ。
レシピのポイントは、ご飯や豆腐と一緒に炒める溶き卵を、数回に分けてフライパンに流し入れること。豆腐と鶏ひき肉を卵でムラなくコーティングしてパラパラのそぼろにすると、豆腐っぽさがなくなり、チャーハン感がアップするんです。
04:中途半端な量のご飯があったら「ライスサラダ」に。野菜たっぷり、たんぱく質も摂れる
管理栄養士の北嶋佳奈さんおすすめのレシピが、ご飯をサラダの具にして、ドレッシングでさっぱりと食べる「ライスサラダ」。ご飯の炭水化物、野菜のミネラルやビタミン、食物繊維はもちろん、具材を工夫すればたんぱく質までバランスよく摂れるまさに最強のひと皿です！
使うご飯は100gと少なめながら、野菜などで具沢山にしてお腹も大満足の仕上がり。そのご飯は、流水でサッと洗ってぬめりを取り、よく水気を切ってから入れることでドレッシングのからみがよくなり、味がボヤけず美味しくなりますよ。冷蔵庫で冷やして食べれば暑い日にぴったり。食欲のない日でもどんどんいけちゃいます。
野菜や合わせる具材はお好みでOK。手軽に使えて食感よし、たんぱく質が摂れる冷凍枝豆はとくにおすすめです。
05:暑い日はほんとこういうのでいい「きゅうりとじゃこの冷奴丼」
見た目は少々地味ですが、おいしさはピカイチ。豆腐ときゅうりを使ったラクラク丼です。どちらも淡白な味わいの食材なのでちょっとうま味に欠けそう……。そこで、ちりめんじゃことめんつゆでうま味を、ごま油でコクをプラスするのがこのレシピのポイントなんです。たっぷりの豆腐ときゅうりで食べごたえがあって、ご飯少なめでも満足できちゃいますよ。
この冷奴丼は、卵黄をのっけて食べるのもおすすめ。鶏肉が入っていないのに、まるで親子丼のような味わいに！ コクうまでやみつきになる味、ぜひおためしください。
06:小腹減ったなあ、から5分で作る「クッパ風マグカップスープごはん」
迷ったら、もやし！ 物価の優等生として財布にやさしく、サッと調理できる手軽さも魅力で、自炊を始めたばかりの方にも強い味方になってくれます。なかでも、豆もやし（大豆もやし）は、歯ごたえがよく、豆のうま味があり、一般的な緑豆もやしよりたんぱく質の量が多いのもうれしいですね。
その豆もやしを使った、食べごたえのある簡単スープごはんのレシピがこちら。牛肉のうま味とニラの風味がじわっと広がるスープに、豆もやしの甘みとシャキシャキ感。焼肉屋さんや韓国料理屋さんで出てきそうな一品が、マグカップ×電子レンジで作れちゃいますよ。
07:「サバ缶と塩昆布のコールスロー丼」は使い切れないキャベツの消費にも
たっぷりのキャベツで、驚くほど満足感のあるサラダ丼はいかがですか。マヨネーズとレモン汁などでせん切りキャベツを和えた即席のコールスロー風サラダに、にんにくの風味、塩昆布とサバ缶（ツナ缶でもOKです）のうま味が加わってご飯と相性抜群！ 塩昆布の味がなじむよう、作ってから5分ほどおくとさらに美味しくなります。
材料をそろえたらボウルで混ぜるだけ、火を使わずにできる簡単レシピ。噛むごとに感じるキャベツの甘みがあとを引きますよ。キャベツは市販のカットキャベツを使ってもOKです。
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野菜や豆腐、卵で賢く、美味しくカサ増しすれば、ご飯を減らしても物足りなさはなし！ 簡単にできて洗い物が少ないレシピも多いので、忙しい日でも無理なく作れますよ。朝食、ランチ、夜食、それからちょっと小腹が減ったなあというときにもぜひおためしください。これいいな、と思ったレシピはシェアもしてもらえるとうれしいです！
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